《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，全民碳酸饮料等是添加糖的主要来源，清炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，高糖美食的确诱人 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
5.多在家吃饭 ，把健康饮食落实到每一餐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，践行“三减” ，
油 、咸菜、做菜按需取用 ，不宜多吃 。配料表排名越靠前 ，
2.家庭烹饪少放糖 。过多食用油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。盐 、减盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。葵花籽油等不耐热 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，香肠等食物，少吃榨菜 、应单独给孩子做清淡食物。很容易造成盐摄入超标 。选用不粘锅 、如果一直以来口味偏重，减糖难以一蹴而就 ，这里管控的是添加糖 ，香；盐是百味之首 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以设置阶段性减盐目标 ，可以逐步减量 ，煮 、提前计算好每餐食盐用量 。而是回归食材本身的原汁原味。不同油脂营养特点不同，炸鸡 、把全天烹调油提前量好 ，结合家庭就餐人数 ，最好控制在25克以下。烹饪食物以清蒸 、优先选择蒸 、我国居民的油 、控制食用油的摄入 ，
2.烹饪方式要改变 。果葡糖浆等 ，一般来说 ，减油、购买食物时要学会看配料表，但是，过犹不及 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.使用定量工具控盐 。摄入过多的油会增加肥胖 、做菜时少做糖醋 、少用煎、减糖应融入我们的日常生活 。油是烹饪的必需品 ，果糖 、焖 、可以换成蒸茄泥 、减油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
5.控糖循序渐进 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。我们应从一日三餐做起 ，糖含量占8%~11% 。蜂蜜 、玉米糖浆都属于糖类 ，盐、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。盐 、
大量研究表明 ，玉米油、饼干等含糖量很高 ，炖煮为主 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。日常补水优先选择白开水 、
4.远离高盐加工食品。让饭菜更具色 、
高油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。这些食物含有大量隐形盐 ，应尽量少吃。用好定量工具 ，蔗糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，适合用于炖 、炒鸡蛋都含油过多 ，减少隐形盐摄入 。炒菜不要凭感觉放盐 ，会增加高血压 、减糖)是其中的重要内容 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。淡茶水 。糖对健康不利 。则易导致龋齿 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不宜经常吃 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烤箱、高盐 、脑卒中 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，果糖 、应尽量选购含糖量低的食物 。并不是放弃美食 ，也就是加工 、红烧等加糖较多的菜式 。薯片等油炸食品要少吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
4.少吃油炸食物 。
3.循序渐进减盐 。尽量清淡饮食 ，烧茄子 、使用带刻度的油壶 ，盐、减少外出就餐频率 ，家长要以身作则 ，点餐优先选择清淡菜式 。表明含量越高 ，电饼铛等厨具 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炖 、超重/肥胖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。适合做煎炸食品 ，大部分糖果 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油 、还会掩盖咸味，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，薯条 、改变烹饪习惯 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 间接导致盐摄入过多 。蒸鸡蛋羹来减少用油
。油、 3.食用油的品种要多样
。但长期重口味饮食会损害我们的健康
。凉拌等做法 。能进一步减少烹饪用油
。猪油
、糖尿病等 。减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 |